Alimentation et nutrition

Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la ménopause et qu’elle se produit, vos hormones changent. La façon dont votre corps traite certains nutriments évolue aussi. Vous aurez besoin de plus de nutriments que d’autres et de moins de nutriments que d’autres. Vous devez modifier la façon dont vous consommez les aliments pour optimiser la manière dont votre corps traite ces nutriments.

Une saine alimentation peut atténuer les symptômes de la périménopause et de la ménopause et éviter les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. En général, une saine alimentation comporte les caractéristiques suivantes :

• elle est équilibrée;
• elle est variée;
• elle se compose de légumes, de fruits, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras ou sans gras, de fruits de mer, de légumineuses et de noix;
• elle comporte peu d’alcool (pas d’alcool pour les femmes qui sont enceintes et qui allaitent);
• elle est faible en viandes rouges et transformées;
• elle est faible en sucre, en boissons sucrées et en grains raffinés.

La ménopause est un moment où bien des changements se produisent chez la femme, tant sur le plan biologique que sur celui de l’environnement. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la ménopause et qu’elle se produit, vos hormones changent. La façon dont votre corps traite certains nutriments évolue aussi. Plus particulièrement, vous devrez surveiller votre apport en protéines, en glucides, en calcium, en vitamine D et en vitamine B12.

Les protéines
Au fur et à mesure que vous vous approchez de l’âge mûr et que vous l’atteignez, augmentez votre apport en protéines à 1,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Un apport supplémentaire en protéines est nécessaire au maintien de la masse musculaire et de la force, il préserve la masse corporelle et il prévient la dégradation osseuse. Répartissez votre consommation de protéines sur les trois repas pour améliorer la façon dont votre corps absorbe les nutriments et les utilise.

Les glucides
De nombreux aliments riches en glucides sont bourrés de nutriments et de fibres, mais le corps vieillissant ne traite pas les glucides, surtout le glucose, de la même manière qu’avant. Les quantités élevées de glucose créent des montées en flèche de la glycémie qui peuvent favoriser le gain de poids et l’insulinorésistance. Si vous consommez des glucides de faible indice glycémique, vous pouvez gérer les pics de glycémie et continuer de manger des glucides nutritifs pour contrôler votre gain de poids à mesure que vous prenez de l’âge.

Le calcium et la vitamine D
Vos besoins en calcium augmentent après la ménopause; ils passent de 1 000 mg à 1 200 mg par jour. Il est impossible d’absorber le calcium en grandes quantités et il est néfaste d’avoir trop de calcium dans le sang. Le calcium provenant de sources alimentaires et de suppléments s’absorbe mieux lorsqu’il est réparti en petites quantités dans la journée; les suppléments de calcium à libération prolongée sont aussi une bonne option. Plus tard dans la vie, vous aurez besoin de plus de vitamine D qu’auparavant afin de préserver la solidité de vos os; il est donc bien d’augmenter rapidement votre apport quotidien à 800 UI.

Le Guide alimentaire canadien est une autre excellente ressource sur la nutrition pour les femmes en ménopause.